Krachttraining naast fietsen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
maaf2
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 862
Lid geworden op: zo 1 februari 2015, 09:32

zo 15 december 2019, 16:20

Ik doe alles op hoge allstars: superfijn omdat het platte schoenen zijn, en daarnaast nog klein beetje stabiliteit in enkels.
Vind 'gewone' sportschoenen te instabiel, brengt mij te veel uit balans (waardoor slechte uitvoering).
Gebruikersavatar
RobBoZ
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 598
Lid geworden op: za 8 september 2007, 00:40
Mijn mountainbike: is smerig.

zo 15 december 2019, 16:40

Na een middagje shoppen zijn wij weer gesteld.
Schoenen zijn een setje Fila Brigade 3 geworden.
Toch hardloopschoenen, maar het waren de best steunende schoenen die ik voor mijn voeten kon vinden.
En zool is een stuk steviger als die sponzen van de Gel Nimbus schoenen.

Grootste voordeel, hoef nu ook niet iedere week mijn schoenen schoon te maken, aangezien ik ook trailrunning doe als extra training.
( Niet op de MTB routes hoor. :kiss: )

Ook gelijk een kleding upgrade gedaan.
Huidige "normale" trainingsbroek en tshirt werd nogal zweterig/plakkerig.
Nu een strakke hardloopbroek (soort fietsbroek zonder zeem) en shirtje die lekker luchtig zijn.
Dirtdigger Freeride Zuidwest. - https://www.facebook.com/mtbtracksboz
hurck
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 357
Lid geworden op: ma 7 maart 2011, 11:17

zo 15 december 2019, 21:28

StefvanH schreef:
zo 15 december 2019, 13:11
Squats en DL doe ik altijd op sokken. Rest vd training op hardloopschoenen. Voor Squats en DL wil je zo min mogelijk vering en demping, omdat dit alleen maar onstabiliteit introduceert.

Met name Squats op sokken vereist wel een goede enkel mobiliteit, omdat anders je risico loopt je hak vd grond komt tijdens het zakken vd Squat. Als dit het geval is, kun je een dunne schijf gewicht onder je hak leggen of nog beter een Squat schoen komen die een iets hogere hak heeft
Ik ook. En goede enkelmobiliteit hebben is sowieso een dik pluspunt voor bikers.
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1317
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

ma 16 december 2019, 12:54

StefvanH schreef:
zo 15 december 2019, 16:15
lenf schreef:
zo 15 december 2019, 16:12
Bij een goede uitvoering, kom je omhoog vanaf je hakken. Een verhoging in de hak of 1kg. schijfjes onder de hak zal de meesten helpen bij een goede uitvoering. Ik ga tot 90 graden. As to the grass lijkt mij niet nodig. :-q
Je hakken dien je gewoon op de grond te kunnen houden hoor : Suprised :
Ja, precies dat laatste.

Of misschien bedoelt Lenf dat de beweging vanuit je hak moet worden aangezet waarbij die wel op de grond blijft, dus dat daar het zwaartepunt is als het ware. Want dat is op zich namelijk wel waar...en bij een goede uitvoering is de hak min of meer op één lijn met je schouders.
Gebruikersavatar
sik
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1133
Lid geworden op: wo 9 november 2005, 23:23
Contacteer:

ma 16 december 2019, 14:26

toevallig kwam gister dit filmpje langs.
kort samengevat: de druk op je voeten blijft hetzelfde ongeacht wat de rest van je lichaam doet.

als je veel fietst (of zit) is er een grote kans dat je hamstrings en kuiten aan de korte kant zijn.
het lijkt mij logischer dat je bij je trainingen zonder fiets probeert om dat tegen te gaan en dat het einddoel wel de volle range of motion is.
verhoogde hakken is dus een tijdelijke oplossing.
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1317
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

ma 16 december 2019, 14:51

sik schreef:
ma 16 december 2019, 14:26
toevallig kwam gister dit filmpje langs.
kort samengevat: de druk op je voeten blijft hetzelfde ongeacht wat de rest van je lichaam doet.

als je veel fietst (of zit) is er een grote kans dat je hamstrings en kuiten aan de korte kant zijn.
het lijkt mij logischer dat je bij je trainingen zonder fiets probeert om dat tegen te gaan en dat het einddoel wel de volle range of motion is.
verhoogde hakken is dus een tijdelijke oplossing.
Goed filmpje idd. Blijft wel het feit dat je de squat beweging in feite initieert vanuit je hak, dwz van daaruit komt de opwaartse beweging op gang en niet vanuit de bal van je voet.

Wat betreft je 2e alinea is bv de walking lunge ook een goeie aanvulling en dat is bovendien een single leg oefening (afwisselend links en rechts natuurlijk) wat ook altijd goed is om in een benentraining op te nemen, teneinde elk been afzonderlijk te kunnen ontwikkelen in kracht. Next level is wat dat betreft dan nog de pistol squat, nu één van mijn favorieten geworden maar wel erg pittig....ik heb er minstens een half jaar over gedaan om die uberhaupt te kunnen. :D
StefvanH
All rounder
All rounder
Berichten: 118
Lid geworden op: zo 17 februari 2019, 16:16
Mijn mountainbike: Deventer / Enschede

ma 16 december 2019, 18:15

Betreft uni laterale belasting van je beenspieren tijdens het trainen (een been individueel) wil ik iedereen eens uitdagen om eens leg press met een been te doen.
Vele kunnen met leg press een redelijk gewicht drukken, maar om de helft met één been te drukken is mij nog nooit gelukt.

4 sets a 8hh op 180kg lukt mij wel, maar met een been ga ik op 50kg al helemaal stuk. Ook een hele goeie voor je coördinatie!
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1317
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

di 17 december 2019, 08:41

StefvanH schreef:
ma 16 december 2019, 18:15
Betreft uni laterale belasting van je beenspieren tijdens het trainen (een been individueel) wil ik iedereen eens uitdagen om eens leg press met een been te doen.
Vele kunnen met leg press een redelijk gewicht drukken, maar om de helft met één been te drukken is mij nog nooit gelukt.

4 sets a 8hh op 180kg lukt mij wel, maar met een been ga ik op 50kg al helemaal stuk. Ook een hele goeie voor je coördinatie!
Ja das een leuke idd, heb mensen die wel es zien doen maar zelf nog niet gedaan; die ga ik ook es checken.

Die oefening verhoudt zich qua krachtoverbrenging ergens wel tot de pistol squat, met het verschil dat je met die laatste in principe slechts met body weight werkt (als je hem echt goed beheerst kan je er een dumbbell bij pakken maar zonder is al zwaar genoeg) en dat je been tot verder dan 90 graden doorzakt wat je bij de leg press niet doet.
schepp
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1553
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

di 17 december 2019, 22:36

StefvanH schreef:
ma 16 december 2019, 18:15
Betreft uni laterale belasting van je beenspieren tijdens het trainen (een been individueel) wil ik iedereen eens uitdagen om eens leg press met een been te doen.
Vele kunnen met leg press een redelijk gewicht drukken, maar om de helft met één been te drukken is mij nog nooit gelukt.

4 sets a 8hh op 180kg lukt mij wel, maar met een been ga ik op 50kg al helemaal stuk. Ook een hele goeie voor je coördinatie!
Doe regelmatig leg press met 1 been. Ik doe alleen nooit 8 herhalingen. Gaat puur om krachtopbouw en in dat geval is 5 herhalingen zat. In het seizoen zijn sets van 3 herhalingen al voldoende puur als onderhoud. Meer dan 5H levert al snel spierschade/verzuring op. Ik weeg overigens 68,5 kg en doe 5x110 leg Press 1 been, squats 5x120kg los, 5x140 kg in rek. Leg Press zit niet genoeg gewicht op het apparaat. Die doe ik dus alleen als ik HIT 30h doe. Dan zit ik op 30x180kg, squat 30x75kg hamstring 30x47,5kg. Deadlift is overigens ook belangrijk. Dat is mijn zwakste oefening. Zit op 5x140kg los. Naast benen doe ik heel veel core oefeningen. Core is super belangrijk om op hobbelige parcoursen continu door te kunnen trappen. Zonder core stuitert je bovenlijf alle kanten op met als gevolg dat je geen power meer naar die pedalen stuurt.
schepp
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1553
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

di 17 december 2019, 22:42

Wiel-Maat schreef:
di 17 december 2019, 08:41
StefvanH schreef:
ma 16 december 2019, 18:15
Betreft uni laterale belasting van je beenspieren tijdens het trainen (een been individueel) wil ik iedereen eens uitdagen om eens leg press met een been te doen.
Vele kunnen met leg press een redelijk gewicht drukken, maar om de helft met één been te drukken is mij nog nooit gelukt.

4 sets a 8hh op 180kg lukt mij wel, maar met een been ga ik op 50kg al helemaal stuk. Ook een hele goeie voor je coördinatie!
Ja das een leuke idd, heb mensen die wel es zien doen maar zelf nog niet gedaan; die ga ik ook es checken.

Die oefening verhoudt zich qua krachtoverbrenging ergens wel tot de pistol squat, met het verschil dat je met die laatste in principe slechts met body weight werkt (als je hem echt goed beheerst kan je er een dumbbell bij pakken maar zonder is al zwaar genoeg) en dat je been tot verder dan 90 graden doorzakt wat je bij de leg press niet doet.
voor fietsen hoef je geen op zich 90graden te halen hoor. Met fietsen haal je ongeveer maar 45gr. Gaat meer om de explosieve beweging omhoog voor het fietsen. De beweging naar beneden is veel minder van belang. Pistol squat is wel een erg mooie coördinatie/kracht oefening. Spreekt veel kleine spiervezels aan, welke juist zorgen voor duurzame krachttoename.
maaf2
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 862
Lid geworden op: zo 1 februari 2015, 09:32

wo 18 december 2019, 06:59

Begin van de week de 'egym' in de sportschool getest. Zit ook een stukje krachtmeting in... Wat blijkt... Benen is relatief gezien mijn minst sterke spiergroep... Oeps.
Nu wat actiever aan de gang met de oefeningen die hier genoemd worden. Dacht dat fietsen en 1 keer per week beetje squatten/deadliften/kettlebell swing op laag gewicht (want geen zin in spierpijn) wel voldoende zou zijn, maar helaas.
Vind die pistol squat zoals hierboven wel interessante optie, thnx voor de tips! Eens kijken wat een paar maanden meer benen trainen doet met het fietsen.
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1317
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

wo 18 december 2019, 10:38

schepp schreef:
di 17 december 2019, 22:36
Ik weeg overigens 68,5 kg en doe 5x110 leg Press 1 been, squats 5x120kg los, 5x140 kg in rek. Leg Press zit niet genoeg gewicht op het apparaat. Die doe ik dus alleen als ik HIT 30h doe. Dan zit ik op 30x180kg, squat 30x75kg hamstring 30x47,5kg. Deadlift is overigens ook belangrijk. Dat is mijn zwakste oefening. Zit op 5x140kg los. Naast benen doe ik heel veel core oefeningen. Core is super belangrijk om op hobbelige parcoursen continu door te kunnen trappen. Zonder core stuitert je bovenlijf alle kanten op met als gevolg dat je geen power meer naar die pedalen stuurt.
Zo zo, gespierde taal. :D

Je werkt zo te lezen aardig wat kilo's weg iig. :-q

Maar: als er niet genoeg gewicht op de leg press zit, dan hebben ze bij jouw sportschool cq trainingsfaciliteit waarschijnlijk zo'n apparaat met katrollen en weight stacks en geen plate loaded leg press.... want als je dáár niet genoeg gewicht op hebt dan ben je een body building champ. Op mijn vorige sportschool heb ik het dergelijke body builders op zo'n plate loaded leg press met het max aantal schijven zien doen en daar ging dan ook even iemand op het apparaat bij zitten voor nóg wat extra gewicht.... :o ...heb jij die max ook al bereikt? Dat lijkt me stug... ;)
schepp schreef:
di 17 december 2019, 22:42
Wiel-Maat schreef:
di 17 december 2019, 08:41


Ja das een leuke idd, heb mensen die wel es zien doen maar zelf nog niet gedaan; die ga ik ook es checken.

Die oefening verhoudt zich qua krachtoverbrenging ergens wel tot de pistol squat, met het verschil dat je met die laatste in principe slechts met body weight werkt (als je hem echt goed beheerst kan je er een dumbbell bij pakken maar zonder is al zwaar genoeg) en dat je been tot verder dan 90 graden doorzakt wat je bij de leg press niet doet.
voor fietsen hoef je geen op zich 90graden te halen hoor. Met fietsen haal je ongeveer maar 45gr. Gaat meer om de explosieve beweging omhoog voor het fietsen. De beweging naar beneden is veel minder van belang. Pistol squat is wel een erg mooie coördinatie/kracht oefening. Spreekt veel kleine spiervezels aan, welke juist zorgen voor duurzame krachttoename.
Voor mij is krachtrraining ook niet puur in dienst van het fietsen, dus die graden hoeken boeien mij wat dat betreft niet zo veel. Het is meer dat de pistol squat idd een erg goeie (en zware) oefening is die veel van je coördinatie en stabilisatorspieren vergt.
StefvanH
All rounder
All rounder
Berichten: 118
Lid geworden op: zo 17 februari 2019, 16:16
Mijn mountainbike: Deventer / Enschede

wo 18 december 2019, 15:53

schepp schreef:
di 17 december 2019, 22:36

Doe regelmatig leg press met 1 been. Ik doe alleen nooit 8 herhalingen. Gaat puur om krachtopbouw en in dat geval is 5 herhalingen zat. In het seizoen zijn sets van 3 herhalingen al voldoende puur als onderhoud. Meer dan 5H levert al snel spierschade/verzuring op. Ik weeg overigens 68,5 kg en doe 5x110 leg Press 1 been, squats 5x120kg los, 5x140 kg in rek. Leg Press zit niet genoeg gewicht op het apparaat. Die doe ik dus alleen als ik HIT 30h doe. Dan zit ik op 30x180kg, squat 30x75kg hamstring 30x47,5kg. Deadlift is overigens ook belangrijk. Dat is mijn zwakste oefening. Zit op 5x140kg los. Naast benen doe ik heel veel core oefeningen. Core is super belangrijk om op hobbelige parcoursen continu door te kunnen trappen. Zonder core stuitert je bovenlijf alle kanten op met als gevolg dat je geen power meer naar die pedalen stuurt.
Goed bezig!
Maar krachttraining == spierschade. Dus ik weet niet precies wat je daarmee bedoelt. Daarnaast, ik verzuur vaak genoeg op een lange beklimming: als je dat kunt trainen in de gym, kun je ook de hoeveelheid verzuring die je aankunt toe laten nemen.
schepp
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1553
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

wo 18 december 2019, 23:47

Wiel-Maat schreef:
wo 18 december 2019, 10:38
schepp schreef:
di 17 december 2019, 22:36
Ik weeg overigens 68,5 kg en doe 5x110 leg Press 1 been, squats 5x120kg los, 5x140 kg in rek. Leg Press zit niet genoeg gewicht op het apparaat. Die doe ik dus alleen als ik HIT 30h doe. Dan zit ik op 30x180kg, squat 30x75kg hamstring 30x47,5kg. Deadlift is overigens ook belangrijk. Dat is mijn zwakste oefening. Zit op 5x140kg los. Naast benen doe ik heel veel core oefeningen. Core is super belangrijk om op hobbelige parcoursen continu door te kunnen trappen. Zonder core stuitert je bovenlijf alle kanten op met als gevolg dat je geen power meer naar die pedalen stuurt.
Zo zo, gespierde taal. :D

Je werkt zo te lezen aardig wat kilo's weg iig. :-q

Maar: als er niet genoeg gewicht op de leg press zit, dan hebben ze bij jouw sportschool cq trainingsfaciliteit waarschijnlijk zo'n apparaat met katrollen en weight stacks en geen plate loaded leg press.... want als je dáár niet genoeg gewicht op hebt dan ben je een body building champ. Op mijn vorige sportschool heb ik het dergelijke body builders op zo'n plate loaded leg press met het max aantal schijven zien doen en daar ging dan ook even iemand op het apparaat bij zitten voor nóg wat extra gewicht.... :o ...heb jij die max ook al bereikt? Dat lijkt me stug... ;)

Klopt apparaat met katrollen en helaas geen mogelijkheid om extra gewicht aan te hangen. Met Plate loaded kan je heel ver gaan en nee die max heb ik zeker niet gehaald en ga ik niet halen ook :winkie: Met squats ben ik al bang dat ik afbreek hahahah. Maar benen worden wel heel snel sterk,..indien je die regelmatig in je training opneemt. overigens zijn er zat mooie alternatieven voor de legpress, die vaak nog beter zijn ook. Ik doe ook graag oefeningen op een halve balansbal. Krijg je dus meer een combi tussen kracht en coördinatie. Die oefeningen hebben wel mijn voorkeur.

Overigens is het met opbouwen van kracht wel zo dat als je tussen 1,5 en 2x je eigen gewicht wegzet je beter kan focussen om andere zaken in je training omdat de progressie die je dan nog maakt echt minimaal is en dus weinig winst met zal brengen. Wordt dan meer onderhouden. Ik doe nu ook minder kracht en meer interval training op de fiets. Met slecht weer duik ik dan nog wel eens het krachthonk in voor een onderhoud training.


Voor mij is krachtrraining ook niet puur in dienst van het fietsen, dus die graden hoeken boeien mij wat dat betreft niet zo veel. Het is meer dat de pistol squat idd een erg goeie (en zware) oefening is die veel van je coördinatie en stabilisatorspieren vergt.
Helemaal mee eens!
Gebruikersavatar
Bartje_2.5
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 16
Lid geworden op: ma 29 juli 2019, 10:12
Mijn mountainbike: NS Bikes Eccentric Cromo

vr 20 december 2019, 20:05

Allereerst: leuk topic! Ik kom als relatief nieuweling ff binnen vallen.
schepp schreef:
di 17 december 2019, 22:36
Doe regelmatig leg press met 1 been. Ik doe alleen nooit 8 herhalingen. Gaat puur om krachtopbouw en in dat geval is 5 herhalingen zat. In het seizoen zijn sets van 3 herhalingen al voldoende puur als onderhoud. Meer dan 5H levert al snel spierschade/verzuring op. Ik weeg overigens 68,5 kg en doe 5x110 leg Press 1 been, squats 5x120kg los, 5x140 kg in rek. Leg Press zit niet genoeg gewicht op het apparaat. Die doe ik dus alleen als ik HIT 30h doe. Dan zit ik op 30x180kg, squat 30x75kg hamstring 30x47,5kg. Deadlift is overigens ook belangrijk. Dat is mijn zwakste oefening. Zit op 5x140kg los. Naast benen doe ik heel veel core oefeningen. Core is super belangrijk om op hobbelige parcoursen continu door te kunnen trappen. Zonder core stuitert je bovenlijf alle kanten op met als gevolg dat je geen power meer naar die pedalen stuurt.
Indrukwekkende gewichten hoor. Vooral met maar 68,5 kg. :-q

Ik ben het helemaal met je eens qua core oefeningen. De meesten beseffen niet hoe belangrijk het is voor je algehele coördinatie en evenwicht op je fiets. Er zijn zoveel oefeningen die het uitdagend maken en daarmee goed voor je evenwicht zijn. Ik haal daar erg veel motivatie uit, waardoor de sportschool inmiddels al geen moetje meer is.
Plaats reactie